Mindfulness w codziennym życiu

Mindfulness jest szczególnym rodzajem świadomej uwagi, skierowanej na bieżącą chwilę. Jeszcze kilka lat temu kojarzyła się jedynie z filozofią dalekiego wschodu, buddyzmem i medytacją. Dzisiaj coraz częściej wkracza do wielkich organizacji na całym świecie. Dość wspomnieć program mindfulness wprowadzony przez Janice Marturano w amerykańskiej korporacji spożywczej General Mills (w Polsce dostępne są produkowane przez nich lody Haagen Dazs). Janice sprawowała rolę wiceprezesa firmy, kiedy dotknęły ją osobiste nieszczęścia. W 2001 roku, w celu poprawy zdrowia i kondycji psychicznej dołączyła do opracowanego przez Jona Kabatt-Zinn programu MBSR – Mindfulness Based Stress Reduction, a niedługo później postanowiła wprowadzić formalną praktykę do swojej firmy. W 2010 roku opuściła General Mills, aby skupić się na pełnoetatowym rozwoju koncepcji mindfulness w biznesie. Medytacja w tej czy innej formie trafiła również do innych firm, takich jak Apple, Google, Yahoo, Proctor&Gamble, Nike, czy HBO. W Polsce jeszcze nie jest to praktyka bardzo popularna, chociaż coraz częściej sięgają po nią różni ludzie prywatnie.

Mindfulness jest szczególnym rodzajem uwagi, ale też formą medytacji, przez co trudno jest ją w prosty sposób zdefiniować. Najczęściej kojarzona z medytacją buddyjską, lub zazen. Nie ma w niej mantr, śpiewów, ani konieczności wiary w nadprzyrodzone moce, przez co jest chyba najbliższa społeczeństwu zachodniemu. Uważność można ćwiczyć w postaci formalnej praktyki, ale także różnych nieformalnych czynności.

Dlaczego warto?

Lista korzyści płynących z formalnej praktyki jest bardzo długa – dość wspomnieć redukcję stresu i zwiększenie odporności na niego, ułatwione radzenie sobie z negatywnymi emocjami, czy wsparcie funkcji poznawczych.

Dla biznesu moim zdaniem jednym z największych plusów medytacji uważności jest większa świadomość swoich własnych emocji, zwiększona częstość świadomej odpowiedzi zamiast natychmiastowej reakcji oraz poprawiona zdolność do koncentracji.

Bardzo często zdarza się, że w trakcie pracy wydarzają się różne sytuacje, które nas denerwują – szef zleca nam coś, co nam nie odpowiada, współpracownik nie wykona zadania, od którego zależy nasz projekt, podwładny nie wywiązuje się ze swoich obowiązków. Odpowiedź na te sytuacje dyktują często emocje, które pojawiają się w naszych głowach jako pierwsze. Właśnie wtedy czasami zaczynamy podnosić głos, mówimy albo robimy rzeczy, których później żałujemy. Odpalamy się jak petarda z za krótkim lontem. Uważność pomaga nam spowolnić spalanie się tego metaforycznego lontu, dzięki czemu mamy czasami możliwość podjąć inną decyzję i zdecydować się na alternatywne działanie.

5 sposobów na wkomponowanie uważności do codziennego życia

Formalna praktyka

Punkt pierwszy jest najbardziej oczywisty. Formalna praktyka uważności, jest tym, co najczęściej kojarzy nam się z medytacją i mindfulness. W ogromnym uproszczeniu jest to czas, w trakcie którego nie robimy nic innego, ale medytujemy. Możemy to robić siedząc w pozycji lotosu, ale nie jest to konieczne. Tak samo dobrze sprawdzi się siad skrzyżny, siedzenie na krześle, a nawet leżenie – jeżeli tylko nie będziemy zbyt zmęczeni, bo w przeciwnym razie możemy zbyt szybko zasnąć. Nie jest tak naprawdę ważne to w jakiej pozycji jesteśmy, ale co dzieje się w naszych umysłach.

Formalna praktyka uważności zakłada, że oczyszczamy swój umysł, pozwalamy odpłynąć mu w pustkę, przerwę, która jest pomiędzy myślami. Czasami będzie oczywiście pojawiała się spontaniczna myśl – u części osób od razu i uporczywie, ale wtedy powinniśmy po prostu pozwolić jej przepłynąć, traktując jak chmurę przepływającą po niebie i wrócić do naszej spokojnej pustki. Nie warto się wtedy karcić i denerwować na samego siebie, że nie jesteśmy w stanie utrzymać umysłu na wodzy, zupełnie nie o to chodzi. Moje osobiste odczucie podczas formalnej praktyki bliższe jest bardziej rozpływaniu się w wodzie. Tym, co może pomagać jest np. liczenie oddechów lub skupianie się na konkretnych fizycznych odczuciach.

Na temat formalnej praktyki napiszę jeszcze inny post, ale dzisiaj to musi wystarczyć. Jeśli temat cię interesuje, to na pewno znajdziesz mnóstwo innych źródeł mówiących o tym.

Poranne espresso

Lubię smak kawy, a poranna czarna kawa, jest dla mnie drugim sposobem na praktykowanie uważności. Nie ma oczywiście nic magicznego w kawie, ale do mnie przemawia jej charakterystyczny smak i aromat. Dzięki tak wyrazistym doznaniom zmysłowym jest mi łatwo skupić się na nich. Kiedy tylko mam na to możliwość, lubię poświęcić chociaż chwilę na spokojną kontemplację kawy. Ważne jest wtedy, aby potraktować ten moment jak rytuał, nie przyspieszać go, nie patrzeć w tym czasie w ekran telefonu scrollując tablicę na portalu społecznościowym, ale spokojnie oddać się celebrowaniu chwili. Uważnie i spokojnie skierować zmysły na odbieranie doznań dostarczanych przez czarny płyn.

Skupiona praca

Wielokrotnie spotkałem się z doniesieniami, które mówiły, że jesteśmy produktywni w pracy tylko przez 4-6 godzin z 8, które spędzamy w biurach. Jest to zatrważające ale pewnie prawdziwe. Jestem przekonany, że wielu z nas – gdyby tylko miało taką możliwość – mogłoby zrealizować tę samą ilość zadań, w tak samo dobry sposób w czasie o 25% krótszym, niż robimy to w pracy zawodowej. Część osób pewnie się oburzy, ale cóż… takie jest moje zdanie 🙂

Można jednak zastanowić się nad alternatywnym wyjściem, czyli skupioną, uważną pracą. Może warto jednak wykorzystać doniesienia ze świata nauki i zaplanować swoją pracę np. w 45 minutowych modułach, przedzielonych 10-15 minutowymi przerwami, w trakcie których odrywalibyśmy się od komputerów, wychodzili na zewnątrz, oddychali świeżym powietrzem, patrzyli w dal, wykonali kilka skłonów po to, aby wrócić po chwili do komputera i zagłębić się w pracę głęboką? Wiem, że nie zawsze jest to łatwe, ale czasami zdarzają się dni, albo chociaż godziny w pracy, w trakcie których jesteśmy skupieni w 100% i z laserową precyzją wykonujemy kolejne zadania, odhaczając je na liście. Nie zwracamy uwagi na upływ czasu, co się dzieje dookoła nas i w pełnym skupieniu jesteśmy zanurzeniu w zadaniu, które realizujemy.

Oczywiście brzmi to znacznie łatwiej, niż często jest w rzeczywistości, ponieważ niejednokrotnie zdarza się, że ktoś z boku rozmawia przez telefon, mrugają nam kolejne powiadomienia o otrzymanych wiadomościach, telefon wibruje, itd. Znacznie łatwiej jest też zanurzyć się w pracy, która nas pasjonuje i stanowi wyzwanie. Jaka nie byłaby nasza praca warto jednak pamiętać, że prawie zawsze jesteśmy w stanie skupić się bardziej i pracować w sposób bardziej efektywny. Mi czasami pomagają w tym słuchawki na uszach, czasem praca w miejscu, gdzie nikogo nie ma dookoła, względnie czyste biurko, wyłączenie powiadomień, zbędnych aplikacji i innych przeszkadzaczy.

Uważna pauza

Czwarty punkt pojawił się już przy okazji omawiania punktu powyżej – skupionej pracy. Nie da się bowiem pracować bez ustanku. Warto jest co jakiś czas włączać pauzę, aby nie przegrzać swojego wewnętrznego procesora. To, w jaki sposób spędzisz czas w trakcie tej przerwy ma ogromne znaczenie. Widywałem wiele osób, które np. Podczas przerwy w trakcie szkolenia sięgają od razu po telefon albo komputer. Niestety takie działanie nie pomaga się rozluźnić, odstresować i oczyścić umysł. Tak naprawdę dla naszego mózgu taka przerwa nie jest przerwą. Dalej bombardujemy go bowiem wieloma bodźcami i zaprzęgamy do pracy.

Moja propozycja to uważna pauza. Może przybrać formę jednominutowych ćwiczeń co godzinę. Wystarczy czasami przymknąć oczy, zrobić 4-5 oddechów żeby wrócić do swojego źródła pełnej koncentracji. Świetnie zadziała również mini rozciąganie, które można zrobić nawet przy biurku albo w samochodzie (byle nie jadącym), albo ziewanie. Spróbuj w trakcie swojego dnia pracy co godzinę poświęcić jedną minutę na takie działania, a jestem przekonany, że będziesz zdumiony zmianą.

(U)ważna rozmowa

W ostatnim sposobie chodzi o rozszerzenie codziennej uważności poza samego siebie, np. podczas rozmowy. Zakładając, że pracujesz z ludźmi, pewnie raz na jakiś czas musisz z kimś porozmawiać. Zatrzymaj się teraz w czytaniu i zastanów jak często nie poświęcasz 100% swojej uwagi rozmówcy? Jak często zdarza się tak w rozmowie z partnerem/partnerką albo dzieckiem? Jak myślisz, o czym to świadczy…?

Uważne prowadzenie rozmowy pokazuje, że jest ona dla ciebie ważna, dlatego jeżeli osoba, z którą konwersujesz faktycznie jest ważna, to i rozmowa taka powinna być, prawda?

Uważność podczas rozmowy jest formą społecznej uważności, która niektórym przysparza znacznie więcej trudności, niż uważność nastawiona na samego siebie, ale jednocześnie może przynieść ogromną zmianę w relacjach międzyludzkich. Wystarczy skoncentrować się w pełni na rozmówcy, kiedy mówi – słuchać, a nie wymyślać kontrargument, czy zastanawiać nad swoim punktem widzenia, kiedy ty będziesz mówić, zrób to spokojnie i z rozwagą. Zwolnij tempo mówienia, przemyśl czy to, co mówisz jest proste i zrozumiałe. Weź pod uwagę swój ton głosu, mimikę i mowę ciała. Warstwa niewerbalna i parawerbalna jest nawet ważniejsza, niż werbalna w trakcie rozmowy.

Te 5 sposobów, które opisałem wyżej nie wyczerpują w żadnym wypadku tematu uważności, ale są dobrym rozpoczęciem. Na pewno możesz się spodziewać kolejnych tekstów na ten temat!

Jeżeli widzisz wartość w moich tekstach, spodobały ci się, to zapisz się do newslettera poprzez formularz poniżej, zostaw komentarz, albo podziel linkiem na social mediach.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *